Christlich meditieren, so gehts

Eine Meditation für die ersten zehn Minuten

Wenn du gleich anfangen willst, mach es so. Stell dir einen Wecker auf zehn Minuten, damit du nicht auf die Uhr schauen musst.

1. Hinsetzen. Auf einen Stuhl, aufrecht, die Füsse flach auf dem Boden, die Hände ruhig auf den Oberschenkeln. Augen zu oder auf einen Punkt am Boden.
2. Ankommen. Atme dreimal tiefer aus als sonst. Dann lass den Atem von selbst gehen. Spür, wo dein Körper aufliegt.
3. Gott ansprechen. Ein einziger Satz, innerlich: «Gott, ich bin da.»
4. Ein Wort wählen. Nimm ein kurzes Wort, das dich mit Gott verbindet. Zum Beispiel «Jesus», «Abba», «Friede» oder «Du». Sprich es innerlich beim Ausatmen.
5. Bleiben. Wenn Gedanken kommen, und sie werden kommen, lass sie vorbeiziehen und kehr zum Wort zurück. Ohne dich zu ärgern. Hundertmal, wenn nötig.
6. Abschliessen. Wenn der Wecker klingelt, sag «Danke» oder bete ein Vaterunser. Bleib noch einen Atemzug sitzen, bevor du aufstehst.

Das ist alles. Es fühlt sich am Anfang vielleicht unspektakulär an, und das ist in Ordnung. Wer es zwei Wochen lang jeden Tag tut, merkt meistens, dass etwas ruhiger wird.

Wenn du lieber angeleitet wirst, hör dir diese Meditation an. Sie nimmt dich zehn Minuten lang mit, auch ohne jede Erfahrung:

Stille · Atemgebet · 10 Min.Mit jedem AtemzugJetzt anhören

Was ist christliche Meditation?

Meditation kommt vom lateinischen «meditari», nachsinnen, üben. In der Bibel steht dafür meist ein hebräisches Wort, das eher «murmeln» bedeutet. Der glückliche Mensch in Psalm 1 ist einer, der über Gottes Wort «sinnt bei Tag und bei Nacht», also einer, der es halblaut vor sich hin sagt, bis es in ihm weiterklingt.

Die christliche Tradition kennt zwei Arten, die oft beide Meditation genannt werden:

• Betrachten. Du gehst mit einem Bibeltext oder einem Bild um, denkst darüber nach, stellst dir eine Szene vor und lässt dich davon ansprechen. Der Katechismus nennt das betrachtendes Gebet und beschreibt es vor allem als ein Suchen (Nr. 2705). Die bekannteste Form ist die Lectio divina.
• Still werden. Du lässt die Gedanken los und bleibst einfach bei Gott, meist mit Hilfe eines Wortes oder des Atems. Das nennt man inneres Gebet, Kontemplation oder Gebet der Sammlung. Teresa von Ávila hat es als «freundschaftlichen Umgang» beschrieben, bei dem man oft allein mit dem redet, von dem man weiss, dass er einen liebt. Der Katechismus zitiert diesen Satz (Nr. 2709).

Für Anfänger ist die zweite Form oft der einfachere Einstieg, weil man dafür nichts wissen muss. Die Anleitung oben gehört zu dieser Art.

Christliche Meditation hat ein Gegenüber. Wer meditiert, sitzt vor Gott, und Atem, Wort und Stille helfen dabei, bei ihm zu bleiben.

Kann man als Christ meditieren?

Ja. Meditation gehört seit den Wüstenvätern im vierten Jahrhundert zur christlichen Tradition. Mönche in Ägypten haben einen einzigen Psalmvers den ganzen Tag wiederholt, die Ostkirche hat daraus das Jesusgebet entwickelt, und in westlichen Klöstern war das langsame, betende Lesen der Bibel Alltag.

Die Frage kommt meistens von etwas anderem: Darf man als Christ Techniken aus dem Yoga, dem Zen oder der Achtsamkeitsbewegung übernehmen? Die katholische Glaubenskongregation hat dazu 1989 ein Schreiben veröffentlicht. Darin heisst es, man dürfe Anregungen aus anderen Religionen «nicht von vornherein als unchristlich verachten». Man könne im Gegenteil daraus «das Nützliche aufgreifen», solange die christliche Auffassung vom Gebet gewahrt bleibt (Nr. 16). Das Schreiben erkennt auch an, dass Körperhaltung und Atem dem Gebet helfen können, und nennt ausdrücklich das Jesusgebet mit seinem Atemrhythmus (Nr. 26 bis 27). Gewarnt wird davor, angenehme körperliche Entspannung mit Gottes Nähe zu verwechseln oder bei sich selbst stehen zu bleiben (Nr. 28).

Praktisch heisst das: Sitzhaltung, Atem und Stille darfst du ohne schlechtes Gewissen nutzen. Wenn du beim Meditieren innerlich «Du» sagst und Gott meinst, meditierst du christlich.

Auch in den evangelischen und reformierten Kirchen ist Meditation heute verbreitet, etwa in Kommunitäten, Einkehrhäusern und in Kursen für Kontemplation.

Vier Formen zum Ausprobieren

Weile hat zu jeder dieser Formen eine angeleitete Meditation zwischen acht und zwölf Minuten, mit viel Stille, teils bis zu einer Minute am Stück.

Mit dem Atem

Gott hat dem Menschen, so erzählt das erste Buch der Bibel, den Lebensatem in die Nase geblasen (Genesis 2,7). In dieser Meditation achtest du auf deinen Atem und nimmst jeden Atemzug als Geschenk. Für den allerersten Versuch ist das die einfachste Form. Anhören: Mit jedem Atemzug.

Mit einem einzigen Wort

Du wählst ein Wort und kehrst immer wieder zu ihm zurück. Paulus schreibt, dass der Geist in uns «Abba, Vater» ruft (Römer 8,15). Viele nehmen deshalb «Abba» als Gebetswort. Anhören: Ein einziges Wort.

Stille · Ein Wort als Anker · 9 Min.Ein einziges WortJetzt anhören

Mit dem Jesusgebet

Ein einziger Satz, im Rhythmus des Atems: «Herr Jesus Christus, erbarme dich meiner.» Diese Form kommt aus der Ostkirche und hat einen eigenen Ratgeber zum Jesusgebet. Anhören: Erbarme dich meiner.

Hören

Der junge Samuel hört nachts seinen Namen und weiss nicht, wer ruft. Er lernt zu sagen: «Rede! Denn dein Knecht hört» (1. Samuel 3,10). In dieser Meditation sagst du einmal gar nichts und hörst nur. Anhören: Rede, ich höre.

Eine Woche zum Einüben

Wer jeden Tag eine andere Form ausprobiert, findet schneller heraus, was zu ihm passt. Zehn Minuten am Tag genügen.

Tag	Übung
1	Nur der Atem. Zähl zehn Atemzüge, fang wieder von vorn an.
2	Ein Wort beim Ausatmen, zum Beispiel «Abba».
3	Das Jesusgebet, verteilt auf Ein- und Ausatmen.
4	Ein Psalmvers, halblaut wiederholt: «Nur zu Gott ist meine Seele still» (Psalm 62,2).
5	Hören. Nichts sagen, nur zehn Minuten still sein.
6	Eine kurze Szene aus dem Evangelium lesen und sich hineinstellen, etwa Jesus im Boot im Sturm.
7	Die Form wiederholen, die dir am meisten geholfen hat.

Am siebten Tag weisst du meistens schon, ob dir eher das Wort, der Atem oder die Bibelszene liegt. Bleib dann ein paar Wochen bei dieser Form, bevor du wieder wechselst.

Christliche Meditation zum Loslassen

Viele suchen Meditation, weil sie etwas nicht mehr loswerden: eine Sorge, einen Ärger, eine Liste im Kopf. Eine einfache Übung dafür:

1. Setz dich hin und komm wie oben beschrieben an.
2. Benenne innerlich, was dich festhält. Ein Satz: «Ich mache mir Sorgen um meinen Sohn.»
3. Leg die Hände geöffnet auf die Knie, die Handflächen nach oben. Stell dir vor, du hältst die Sorge darin.
4. Sag beim Ausatmen: «Ich gebe sie dir.» Wiederhole das ein paar Minuten lang.
5. Bleib zum Schluss noch eine Minute mit offenen, leeren Händen sitzen.

Die Meditation Mein Herz wird still begleitet dich dabei, mit Worten aus Psalm 131: «Ich habe mein Herz beruhigt und gestillt; wie ein entwöhntes Kind an der Mutter Brust.» Wer abends Sorgen ablegen möchte, findet im Ratgeber Sorgen abgeben ein festes Ritual dafür.

Wenn es nicht klappt

Die Gedanken hören nicht auf. Das geht allen so. Jedes Mal, wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, und zurückkehrst, hast du meditiert. Manche Tage bestehen nur aus Zurückkehren.

Ich schlafe ein. Setz dich aufrechter hin, mach die Augen halb auf oder meditiere zu einer anderen Tageszeit. Wenn du abends meditieren willst, um einzuschlafen, ist das etwas anderes und völlig in Ordnung. Dazu passt der Ratgeber Einschlafen mit der Bibel.

Ich spüre nichts. Christliche Meditation hängt nicht an Gefühlen. Die Mystiker haben über Jahre hinweg Zeiten der Trockenheit erlebt und trotzdem weitergebetet. Du sitzt vor Gott, ob du es spürst oder nicht.

Mir wird unruhig oder schwer ums Herz. Wenn in der Stille alte, schwere Erinnerungen hochkommen, hör auf und sprich mit jemandem darüber. Meditation ersetzt keine Therapie und keine Seelsorge.

Häufige Fragen

Wie lange sollte eine christliche Meditation dauern?

Für den Anfang zehn Minuten. Später, wenn es dir guttut, zwanzig. Regelmässigkeit hilft mehr als Länge.

Brauche ich ein Sitzkissen?

Nein. Ein Stuhl ist ideal, weil du aufrecht sitzen kannst, ohne dass die Beine einschlafen. Wer gern auf einem Hocker oder Kissen sitzt, kann das tun.

Gibt es christliche Meditation als App?

Ja. Weile ist gratis, braucht kein Konto und zeigt keine Werbung. Die Meditationen werden von ruhigen Stimmen gesprochen, du kannst den Text mitlesen, und alle Übungen findest du unter Stille.